秋天的宝藏水果，热量低，富含维生素C

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秋风起

街头巷尾的水果摊

总飘着一抹特别的清甜

它圆滚滚的，裹着金灿灿的外衣

轻轻剥开，浓郁的清香瞬间钻进鼻腔

让人忍不住深吸一口

再掰下一瓣，果肉晶莹剔透，颗粒分明

送进嘴里，轻轻一咬

酸甜的汁水，立刻在舌尖炸开

柚子就好像专门为秋天而生的水果

不同颜色果肉的柚子营养含量有区别吗?

糖尿病、减肥人群能放心吃吗?

如何挑选皮薄水多的柚子?

　　为什么说柚子

　　是秋天的宝藏水果?

　　柚子最让人惊喜的地方，就是好吃有营养还没负担的“三好水果”。

      热量低，减肥也能“吃到爽”

　　普通柚子的热量只有 42 千卡/100克，要是选葡萄柚，热量更低，仅33~40千卡/100克①。无论是柚子还是葡萄柚，它们的热量都比同为秋季水果的猕猴桃、葡萄、冬枣、石榴、柿子等水果热量更低。

　　也就意味着，同等热量的水果，柚子可以吃到满足。

　　另外，柚子含水量接近90%，吃起来饱腹感很强。把它当上午或下午的加餐，能帮你减少正餐的摄入量，不知不觉就为体重管理“助力”。

　　升糖慢，属“血糖友好型”水果

　　判断食物对血糖的影响，要看GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)——而柚子在这两项上都很“优秀”。

　　柚子的GI值只有 25①，属典型的低GI水果；同时GL值也低，每吃100克柚子，GL仅2.3。就算一次吃半个中等大小的柚子(约 400 克)，GL也才9.2，远低于 “对血糖影响小” 的10这个临界值。

　　按照《中国居民膳食指南》建议，成年人每天可吃200~350克水果。如果全天的水果都选柚子，只要控制在这个范围内，就不用担心里血糖飙升，糖尿病患者也能安心享用。

　　营养高，维生素C含量亮眼

　　柚子不光“没负担”，营养也很实在，尤其是维生素C含量，比不少水果都出色。

　　比如文旦柚子，维生素C含量达23毫克/100克①，和柠檬差不多，但比柠檬口感好，不用怕酸得龇牙；要是选西柚(葡萄柚)，维生素 C 含量更高，能到36~38 毫克/100 克，比我们常吃的橙子还略高一些。

　　日常吃柚子，既能补水分、解腻，还能悄悄补充维生素C，一举多得。

　　橙子、柚子、橘子

　　柑橘家庭到底是啥关系啊？

　　不少人分不清柚子、甜橙、葡萄柚的关系，总觉得它们长得像、名字也绕——其实这几种柑橘类水果，早就是“亲戚”了，甚至很多品种是“杂交出来的新成员”。

　　柚子：也叫文旦，妥妥的“老祖宗”，在我国已经种了3000多年。它的特点很明显——果形大，直径通常有25厘米左右，有的甚至更大，是这几种里“个头最大” 的。橘子：和柚子一样，也是柑橘类里的“原始品种”，算是柚子的“同辈亲戚”。甜橙：比如我们常吃的脐橙、血橙、酸橙，其实是“混血宝宝”——据说是古代橘子和柚子杂交出来的品种②。葡萄柚：也叫西柚，虽然名字里带“柚”，但不是“正经柚子”，而是柚子和甜橙的“后代”。它和柚子最大的区别是味道——葡萄柚有明显的苦味，这苦味主要来自柚皮苷和柠檬苦素这两种物质②。

      简单总结下 “家族繁衍线”：

　　柚子和橘子都是原始品种，柚子+橘子→甜橙；甜橙+柚子→葡萄柚；甚至葡萄柚+橘子，还能杂交出“橘柚”这种新品种②。

      柚子不只有一种，常见的有白肉、红肉、黄肉(比如黄金蜜柚)3 种，它们的营养差别主要在“类胡萝卜素”这种有益成分上——这也是让它们果肉颜色不同的关键。有研究对比了黄金蜜柚、红肉蜜柚、琯溪蜜柚(常见白肉品种)，发现它们的类胡萝卜素含量差距不小③：黄肉柚子(黄金蜜柚)：类胡萝卜素总量最高，是红肉蜜柚的 2.6 倍、琯溪蜜柚的287.7 倍。它的黄色来自α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质这些色素，其中这三种成分的含量在三者里都是最高的。而β-胡萝卜素进入人体后能转化成维生素A，对眼睛和皮肤健康都有好处。红肉柚子(红肉蜜柚)：红色主要来自番茄红素，它的番茄红素含量是黄金蜜柚的19.39 倍，在三种柚子里排第一。番茄红素是很好的成分，能帮着抗炎、保护心血管。白肉柚子(如琯溪蜜柚)：类胡萝卜素总量相对最低，但依然是有营养的水果，日常吃也能补水分、补维生素。

　　如何挑选到皮薄水多的柚子?

　　买柚子时，很多人会纠结 “哪个品种更好吃”“怎么挑才不会选到皮厚肉干的”，有研究专门对比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚(葡萄柚)、红玉香柚这 4 个主流品种，可以根据需求精准选择：

　　可食率：琯溪蜜柚表现最好，可食率最高(因为它的皮重占单果的比例最低)；之后是西柚、水晶蜜柚，红玉香柚的可食率最低。

　　种子数：水晶蜜柚和西柚最省心，一个果子通常只有1~3粒种子；琯溪蜜柚种子稍多一些；红玉香柚的种子数最多，平均每个果子有108 粒，吃起来容易“吐籽麻烦”。

　　口感与含汁量：西柚的特点是 “酸苦浓、汁水足”，甜度最低、酸度最高、苦味最明显，但含汁量在4种里最丰富；琯溪蜜柚是 “甜度担当”，吃起来最甜；水晶蜜柚则是 “综合优等生”，风味最浓郁，果肉细嫩，酸甜度刚好，整体口感最好；红玉香柚在口感上没有特别突出的优势。

　　单果重量：西柚的个头最小，其他三种个头相对更大④。

　　简单总结选购方向：想选“又甜又大”的，优先考虑水晶蜜柚或琯溪蜜柚；喜欢“个头小、口感偏酸”(比如想泡水、搭配沙拉)的，直接选西柚。

　　确定大致品种后，还要通过外观、气味等细节筛选，避免买到“踩雷款”：看果形与表皮：优先选果形端正、没有畸形(比如歪歪扭扭、局部凹陷)的；表皮要光滑，没有明显的坑洼或破损，而且颜色越深(比如金黄色更浓郁)，说明成熟度越高，吃起来苦味会更轻。

　　闻气味：拿起柚子闻一闻，熟透的柚子会散发出浓郁的柚香，气味清新自然；如果闻不到明显香味，甚至有异味，可能是没成熟或存放时间太久。

　　掂分量：遵循 “挑重不挑轻” 的原则 —— 如果两个柚子个头差不多大，选手感更重的那一个，这说明它的水分含量更充足，果肉更新鲜，吃起来汁多味甜；反之，个头大但分量轻的柚子，可能内部果肉已经干涩，口感会很差。

　　按压外皮：用手指轻轻按压柚子外皮，感受弹性——如果按压后能快速回弹，没有明显凹陷，说明果皮弹性好，果肉饱满；如果按压后凹陷很深，而且回弹慢、弹性差，大概率是质量不佳的柚子，不建议选。

秋季必吃水果榜中

柚子必须榜上有名

不如今天就试试

挑选一个汁多味甜的大柚子吧

　　参考来源

      ①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

      ②哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

      ③卢新坤,林旗华,陆修闽等.不同蜜柚果肉颜色类胡萝卜素成分及含量比较[J].福建农业学报,2012,27(07):723-727.DOI:10.19303/j.issn.1008-0384.2012.07.013.

      ④周先艳,朱春华,高俊燕等.柚子不同品种及果实不同部位品质差异研究[J].热带作物学报,2018,39(12):2396-2403.

      ⑤科普中国《维生素C含量比橙子还高，热量还超低！这种秋天水果错过真的会后悔》