周末补觉的人VS不补觉的人，哪个更健康？

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结束一天的忙碌

深夜的时光显得格外珍贵

“再刷一会儿”的念头

让“报复性熬夜”

成为许多人的生活常态

但随之而来的睡眠负债该怎么解决？

有的人选择在周末补觉

指望在周末能把一周熬的夜都补回来

但这种补偿真的有效吗？

　　01 周末补觉益处多多 2小时就有大收获

　　南京医科大学在权威杂志《睡眠健康》发表的一篇研究，针对3,400名20岁以上的人群进行了睡眠时间的调查和心血管疾病的患病情况。结果发现：如果周末补觉时间>1小时的人，患心血管疾病的风险比周末补觉<1小时的人低了63%①！

　　如果工作日睡眠时间<6小时，那么周末补觉两小时，可以让患心血管疾病的风险低70%！

图源：睡眠健康

　　2025年2月，复旦大学的研究人员在《英国医学会公共卫生》(BMC Public Health)期刊上发表的研究发现：每周周末补觉1~2小时，与抑郁症风险显著降低有关，患抑郁症的风险降低了26%②。

图源：生命时报

　　可见，周末补觉并不是犯懒，而是一个对身体的必要修复。

　　02 补对才有效 四个方法助你高质量回血

　　并非所有的补觉方法都有效，学会正确地补觉，才能真正有益身体健康。

　　规律作息，稳定生物钟。

　　即使周末需要补觉，也尽量定时入睡和起床，避免作息混乱。英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》发表的研究发现：相比于其他的入睡时间，晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低③。

图源：欧洲心脏病学会

　　因此建议在周六和周日的晚上固定11点入睡，早上也固定起床时间，这样可以让你的身体逐渐适应这个新的作息时间。同时，尽量避免在晚上喝咖啡或者茶，以免影响你的睡眠质量。

　　营造舒适的睡眠环境。一个好的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。调节光线、温度和湿度，选择舒适的床品，也可借助香薰灯助眠元素，营造放松氛围。

　　睡前放松，远离电子设备。我们可以利用周末来放松身心，远离工作和生活中的压力。睡前一小时避免使用手机、电脑，可改为阅读、听音乐或简单拉伸，帮助身心过渡到休息状态。

　　注意饮食，不宜过饱入睡。饮食对于我们的睡眠质量也有很大的影响。晚餐尽量避免吃油腻、辛辣的食物，以免加重肠胃负担。同时，尽量不要在睡前两小时内进食，以免影响你的睡眠。

　　03 睡眠时长并非越多越好 7小时或是“黄金点”

　　2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”④。

图源：美国医学会杂志

　　而英国基尔大学的一项研究显示，睡眠过多与心血管疾病的全因死亡风险增加有关。研究纳入了74个相关队列研究，共涉及334万名参与者。研究人员发现：睡眠时间与死亡率之间存在“J形”关系，也就是说——较短的睡眠时间可能会带来死亡风险的小幅上升，而睡眠时间过长上升得则更为明显⑤。

　　汇总分析后发现：

　　7个小时

　　与7个小时最佳睡眠时间相比，睡眠少于7个小时的全因死亡风险只是略有增加。

　　8个小时

　　但是超过8个小时睡眠的全因死亡风险，就像是坐了火箭一样，蹭蹭上涨。

　　11个小时如果睡了11个小时以上，那么全因死亡相对危险度甚至达到了150%。

　　所以，最佳睡眠时间7个小时最好，少睡一点影响不大，但要是超过了8小时，甚至8小时以上，那么患心血管疾病的风险或者因心血管疾病的死亡风险都会增高。

周末的补觉

不是漫无目的的“睡到自然醒”

而是有意识地为身体充电、修复身心

愿你每个夜晚都能安然入梦

每个清晨醒来都是满格状态

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