再香也要管住嘴！这“三种油”你可能天天吃

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　　猪油拌饭、牛油火锅、黄油牛排……屏幕前的你是不是很爱吃？若用一字概括这些美食的灵魂，非“香”莫属。

　　从家常炒菜到火锅盛宴，从西式煎烤到中式拌饭，动物油脂凭借独特的香气，征服了无数食客的味蕾。然而，这份诱人香气的背后却暗藏健康隐忧。

　　肿瘤喜欢这3种油 你家可能就有

　　2025年7月，哈佛医学院研究团队在《自然-新陈代谢》（Nature Metabolism）期刊上发表的一项研究发现：猪油、牛脂、黄油等动物脂肪为主的高脂肪饮食，会削弱免疫细胞的功能，加速肿瘤生长，而植物脂肪则能保护免疫细胞的功能，维持了其抗肿瘤功能①。

图片来源：《自然-新陈代谢》

　　研究人员通过动物实验给小鼠喂食“常规食物”和“高脂饮食”（猪油、牛油、黄油、椰子油、橄榄油、棕榈油），给小鼠皮下注入黑色素瘤细胞，观察这些黑色素瘤细胞的生长速度。

　　最终出人意料的是：喂食动物油脂（猪油、牛油、黄油）的小鼠，其肿瘤生长速度比“常规食物”组的小鼠更快；而喂食植物油脂（椰子油、橄榄油、棕榈油）的小鼠其肿瘤生长速度和“常规食物”组的小鼠没有差异。

　　简单来说就是，不同油脂会影响肿瘤生长速度。经常吃猪油、牛油、黄油等动物油脂或会加速肿瘤生长。

　　研究人员还进一步发现，动物脂肪会通过代谢物抑制抗肿瘤免疫，加速肿瘤生长；而植物油脂则保留免疫功能，减缓肿瘤进展。

　　植物油脂好在哪儿？

　　植物油通常比其他油脂更健康，主要与油脂的脂肪酸构成密切相关。动物油通常富含大量饱和脂肪酸，而植物油的不饱和脂肪酸含量较高。

　　不饱和脂肪（包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）比饱和脂肪更健康。它们能提高好胆固醇（HDL胆固醇）的水平，同时降低坏胆固醇（LDL胆固醇），从而降低心血管疾病的风险。但饱和脂肪如果大量摄入，则会产生相反效果，导致坏胆固醇增加，好胆固醇减少。

　　饱和脂肪酸：

　　多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。

　　（Ps.椰子油、棕榈油是植物油中的“例外”，它们的饱和脂肪酸含量高达80%以上，比动物油还“硬核”，千万别当“健康油”多吃。）

　　不饱和脂肪酸：

　　单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油；

　　多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

　　2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究发现：用植物油脂代替动物油脂（黄油），死亡风险大大降低②。

图片来源：《美国医学会杂志-内科学》

　　研究重点比较了动物油脂（黄油）和植物油脂（大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油、红花油）的日常摄入量。结果发现：

　　动物油脂摄入过多会升高死亡风险：与吃黄油最少的人相比，吃动物油脂（黄油）最多的人总死亡风险增加了15%。

　　用植物油脂替换黄油死亡风险降低：用植物油脂（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换动物油脂（黄油），可以显著降低死亡风险。比如：用等量的植物油脂替换10克/天的黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

　　用植物油脂替换动物油脂（黄油），特别是橄榄油、大豆油和油菜籽油，可能对预防过早死亡带来重大好处。

　　科学用油 四原则

　　1 绝不能不吃油 但要适量吃

　　有人认为“油吃多了容易胖，不吃油或很少吃油，行不行？”

　　答案是：不行！食用油为人体提供的必需脂肪酸，即人体生命活动必不可少、但人体自身又不能合成、必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。

　　油脂虽然不能一点不吃，但也不能吃得太多。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25-30克（约2-3白瓷汤匙）。这包括了烹饪用油和食物中自带的油脂（如肉类、坚果、糕点等）③。

　　2 多种食用油 要经常换着吃

　　没有“绝对完美”的油，建议要经常换着油吃，不要长期只吃一种油。

　　很多人对经常换油吃得理解是换不同的品牌，事实上虽然许多食用油名字不同，但其中脂肪酸的构成是差不多的。

　　比如：

　　大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；

　　花生油和米糠油类似；

　　茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；

　　亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　因此，不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样，相当于没有替换。

　　3 中式煎炒烹饪 选精炼植物油

　　平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

　　我国将食用油质量等级标准根据精炼程度由高到低划分为④：

　　一级、二级食用油：

　　精炼程度较高，炒菜油烟少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议长时间煎炸；

　　三级、四级食用油：

　　精炼程度不高，烟点较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜等。

　　4 这几种油 真不建议吃

　　开封时间过长的油

　　开封时间过长的食用油会与空气发生氧化，加速变质，所以每次用完油都要盖好。此外，食用油开封后，最好在3个月内吃完。

　　反复煎炸的油

　　反复煎炸的油容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，对健康不利。

　　小作坊的“自榨油”

　　“自榨油”有黄曲霉毒素含量超标的风险。

　　一方面，“自榨油”的原材料有可能已经发霉、变质；另一方面，小作坊生产环境较差，机器也较脏，生产出来的“自榨油”没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。

　　参考来源：

　　① Kunkemoeller B, Prendeville H, McIntyre C, et al. The source of dietary fat influences anti-tumour immunity in obese mice. Nat Metab. Published online July 25, 2025. doi:10.1038/s42255-025-01330-w

　　② Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

　　③ http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html 《中国居民膳食指南(2022)》

　　④ 2025-01-03健康时报《买食用油看看等级》