秋冬睡眠质量差，中医助眠小妙招

　　入秋后，不少人发现自己的睡眠像被按下“紊乱键”：要么辗转到深夜才能浅浅入眠，要么凌晨三四点就清醒无睡意，即便睡够时长，白天仍觉疲惫乏力。从中医视角来看，这并非单纯的“失眠”，而是秋冬季节特殊的气候与人体脏腑功能相互作用的结果，只要找准症结，用对方法，就能轻松找回好睡眠。

　　中医认为，秋冬睡眠差的核心原因在于“天人相应”的失衡。《黄帝内经》提出“秋冬养阴”，此时自然界阳气渐收、阴气渐长，人体需顺应这一规律，让阳气内藏、阴精充盈，才能安然入睡。但现代生活中，过度使用暖气导致室内燥热耗伤阴液，睡前吃温补食物加重脾胃负担，或是熬夜、久坐让阳气无法正常归位，都会打破这种平衡，引发睡眠问题。此外，秋季“燥邪当令”，燥气易伤肺阴，肺与大肠相表里，肺燥则大肠失润，便秘也会间接影响睡眠;冬季“寒邪主事”，寒气易侵袭肾阳，肾阳不足则温煦无力，会导致畏寒、夜尿多，进一步干扰睡眠节律。

　　想要改善秋冬睡眠，无需依赖药物，从日常细节入手，用中医的“生活化疗法”就能见效，以下这些简单易操作的小妙招，不妨逐一尝试。

　　妙招一：按揉穴位，5分钟唤醒“助眠开关”

　　人体有多个与睡眠相关的穴位，睡前按揉不仅能放松身心，还能调节脏腑功能，相当于给身体“按下休眠键”。

　　①神门穴：位于手腕内侧，腕横纹尺侧端凹陷处，是心经的原穴，能宁心安神，缓解焦虑型失眠。用拇指指腹垂直按压，每次1～2分钟，直到有酸胀感即可，尤其适合睡前因思绪繁多难以平静的人。

　　②安眠穴：在耳后乳突与风池穴之间的凹陷处，听其名便知其效，能直接调节睡眠中枢，改善入睡困难的状况。用食指和中指并拢按揉，力度由轻到重，每次3分钟，按完后会明显感觉头部放松。

　　③涌泉穴：在足底前1/3凹陷处，是肾经的起始穴，秋冬按揉能滋阴补肾、引火归元，适合因阴虚火旺导致的夜间盗汗、口干、失眠者。睡前用热水泡脚后，用掌心搓揉涌泉穴至发热，每次5分钟，还能改善手脚冰凉的问题。

　　妙招二：食疗助眠，吃对“养阴食材”

　　秋冬饮食讲究“滋阴润燥、温补不燥”，选错食物会加重睡眠负担，选对则能“以食为药”，辅助入眠。

　　①百合莲子粥：百合能润肺养阴、清心安神，莲子能健脾固肾、涩精止遗，二者搭配大米熬粥，适合秋季因肺燥、心火旺导致的失眠。每晚睡前1小时喝一小碗，不要过饱。

　　②酸枣仁茶：酸枣仁是中医里的“助眠圣品”，能养心补肝、宁心安神，尤其适合血虚、心悸导致的失眠。取10克炒酸枣仁(炒熟后效果更佳)，用开水冲泡，代茶饮用，睡前1小时喝，味道温和无副作用，还能缓解白天的疲劳感。

　　③核桃芝麻糊：冬季适合温补，核桃能补肾健脑，芝麻能滋阴润燥，二者磨成粉，用温水调成糊状，加少量蜂蜜调味，睡前吃一小碗，既能补充阴精，又能改善因肾阳不足导致的夜尿多、睡眠浅，还能预防秋冬脱发。

　　妙招三：调整作息，顺应“秋冬养阴”节律

　　中医强调“起居有常”，秋冬的作息调整比任何方法都重要，关键在于“早卧晚起”，让身体与自然同步。

　　①早睡不熬夜：秋季宜“早卧早起，与鸡俱兴”，建议晚上9-10点入睡，此时阴气渐盛，阳气开始内收，入睡能帮助阳气归位;冬季宜“早卧晚起，必待日光”，可适当延长睡眠时间，早上等太阳升起后再起床，避免寒气侵袭。熬夜是秋冬伤阴的“元凶”，一旦打乱节律，后续需数天才能恢复。

　　②睡前“减耗”：睡前1小时要减少身体和精神的“消耗”，避免看手机、电脑等电子产品(蓝光会抑制褪黑素分泌)，可以读纸质书、听舒缓的音乐;避免剧烈运动(会让阳气亢奋)，可做简单的拉伸或八段锦中的“两手攀足固肾腰”动作，帮助气血下沉;避免情绪波动，若有烦心事，可通过写日记梳理，不让思绪带入睡眠。

　　③改善睡眠环境：秋冬卧室环境要“温燥适宜”，温度以18-22℃为宜，湿度保持在50%～60%，过于干燥可放一盆水或使用加湿器(避免直对床头);被子厚度要适中，以入睡后不燥热、不畏寒为度;光线要暗，可使用遮光窗帘，黑暗环境能促进阴精生成，帮助深度睡眠。

　　妙招四：泡脚“养阳”，温通经络促睡眠

　　秋冬泡脚是“低成本高收益”的助眠方法，能温通经络、驱散寒气、促进血液循环，尤其适合手脚冰凉、气血不足的人。

　　泡脚时间与水温：睡前30分钟泡脚，水温以40℃左右为宜(以脚感舒适、不烫为宜)，水位要没过脚踝，最好能到小腿肚，每次泡15～20分钟，直到身体微微出汗即可(不要大汗淋漓，会耗伤阳气)。

　　加“料”更有效：根据自身情况在泡脚水中加药材，效果会更好。

　　怕冷、易感冒者：加10克艾叶、10克生姜，能温阳散寒;

　　阴虚火旺、夜间盗汗者：加10克麦冬、10克玉竹，能滋阴润燥;

　　湿气重、舌苔厚腻者：加10克茯苓、10克陈皮，能健脾祛湿。

　　泡脚后注意事项：泡脚后要及时擦干双脚，穿上袜子保暖，避免寒气从脚底入侵;可喝一小杯温热水，补充身体水分;不要马上睡觉，等10分钟左右，待体温平稳后再入睡。

　　中医助眠的核心在于“顺应自然、调理脏腑”，秋冬睡眠差并非“顽疾”，只要将这些小妙招融入日常，让身体逐渐适应季节节律，就能拥有“沾枕即眠、醒后神清”的好睡眠。需要注意的是，若失眠问题持续超过1个月，或伴随头晕、心悸、体重下降等症状，应及时就医，排除器质性疾病，再结合中医调理，才能从根本上解决问题。

（本文作者系湖南中医药大学第一附属医院主治医师 邹婷）