冬至阳光变少，“快乐激素”不足？3招科学调节冬季情绪低谷

　　冬至刚过，一年中最短的白天已经到来。当阳光变得吝啬，你是否也觉得自己的情绪跟着“电量不足”？早晨起床困难、白天提不起劲、对喜欢的事物失去兴趣……这些可能不只是简单的“冬季懒散”，而是与阳光减少密切相关的身心反应。

　　一、阳光与情绪：看不见的化学连接

　　冬季日照时间缩短，直接影响人体内两种关键神经递质的分泌——血清素和褪黑激素。血清素被称为“快乐激素”，负责调节情绪、食欲和睡眠。它的合成需要充足的日照。褪黑激素则是“睡眠激素”，负责调节生物钟。日照减少会导致褪黑激素分泌紊乱。研究表明，日照每减少1小时，人体血清素水平可能下降约5%。这解释了为什么北欧国家季节性情绪障碍发病率较高，而我国北方地区冬季抑郁症状的患病率也比南方高出约3—5个百分点。

　　二、冬季情绪低谷的典型信号

　　冬季情绪问题常表现为：

　　1. 能量下降：持续疲劳感，即使睡眠充足也难以恢复精力；

　　2. 兴趣减退：对平时喜爱的活动失去兴趣和愉悦感；

　　3. 睡眠变化：要么失眠多梦，要么过度嗜睡；

　　4. 食欲异常：特别是对碳水化合物的渴望明显增强；

　　5. 社交回避：不愿外出，减少社交活动；

　　如果这些症状持续两周以上，并且影响到日常生活功能，就需要引起重视了。

　　三、3招科学调节，补充“快乐激素”

　　第一招：主动“追光”，优化光照环境

　　核心策略：既然自然光不足，就主动创造和利用光照资源。

　　科学方法：

　　1. 晨光优先：起床后第一小时内接触自然光30分钟。即使阴天，户外光线强度也是室内的10-100倍；

　　2. 工位改造：将工作区域尽量靠近窗户，确保白天能接受最大程度的自然光照；

　　3. 室内优化：使用全光谱灯泡，模拟自然光线，特别是色温在5000—6500K之间的冷白光；

　　小贴士：冬季午休时，可以到室外散步15分钟，这不仅能补充光照，还能通过适度运动提升内啡肽水平。

　　第二招：营养调节，从饮食中获取“情绪营养”

　　核心策略：通过科学饮食支持神经递质合成。

　　科学方法：

　　1. 色氨酸补充：血清素的前体是色氨酸。适当增加富含色氨酸的食物，如鸡蛋、牛奶、坚果、豆腐和香蕉；

　　2. Omega-3摄入：研究显示Omega-3脂肪酸有助于减轻抑郁症状。每周至少吃两次深海鱼，或适量补充鱼油；

　　3. 维生素D强化：冬季维生素D合成不足。可通过食物(蘑菇、蛋黄)或补充剂补充，建议每天400-800IU；

　　4. 复合碳水化合物：全谷物、豆类等缓慢释放能量的碳水化合物，有助于维持血糖稳定和血清素水平；

　　小贴士：冬季人们往往渴望甜食，这是身体试图快速提升血清素的自然反应。与其完全抵制，不如选择更健康的复合碳水化合物，如红薯、燕麦等。

　　第三招：行为激活，打破情绪-行为恶性循环

　　核心策略：通过有计划的活动安排，打破冬季常见的“情绪低落→活动减少→情绪更低落”的循环。

　　科学方法：

　　1. 节奏运动：每周进行3—5次中等强度有氧运动，每次30分钟。研究表明，规律运动提升情绪的效果与抗抑郁药相当；

　　2. 社交处方：即使不愿意，也要有计划地安排社交活动。可以先从低强度的社交开始，如与朋友喝咖啡或一起散步；

　　3. 目标设定：设定小而具体的目标，如“今天阅读20分钟”“整理书桌15分钟”。完成目标带来的成就感能提升自我效能感；

　　4. 正念练习：每天5—10分钟的正念呼吸或身体扫描，帮助打破消极思维的循环；

　　小贴士：行为激活的关键是“先行动，后感受”。不要等到有心情了再去做事，而是先做事，好心情往往会随之而来。

　　四、何时需要专业帮助？

　　尽管自我调节对大多数轻中度冬季情绪波动有效，但以下情况建议寻求专业帮助：

　　情绪症状严重影响了工作、学习或人际关系；

　　出现自杀念头或自我伤害行为；

　　伴有明显的生理症状，如持续体重下降、严重失眠。

　　五、冬日里的自我关怀

　　冬季情绪波动是身体对自然环境变化的正常反应，而非性格弱点。就像植物在冬季减缓生长一样，人类也需要根据季节调整自己的生活节奏。这个冬至，不妨给自己一个温柔的承诺：每天至少为自己做一件滋养身心的小事。可能是晨光下的一杯热茶，可能是午间15分钟的户外散步，也可能只是一个深呼吸的瞬间。记住，最漫长的黑夜已经过去。从今天起，每一天的阳光都会多一点点，如同我们内心的温暖，也在一点一点积累。

　　当你感到冬季的低落时，不妨对自己说：这只是季节的韵律，而我有适应它的力量。愿这个冬天，你不仅找到应对情绪低谷的方法，更能在寂静的季节里，发现内心深处的宁静与力量。

　　(本文作者系湖南省肿瘤医院心理援助/咨询门诊、睡眠门诊主治医师 童菲；临床心灵关怀部志愿者 李宇翔)