健康科普 | 这五个康复动作助你缓解腰椎间盘突出疼痛

　　“腰椎间盘突出” 这六个字，如今已不再是中老年人的 “专属标签”。办公室白领、外卖骑手、低头族、宝妈群体中，越来越多人被腰部酸痛、下肢麻木的症状困扰，甚至有人一确诊就陷入 “一动就痛，索性不动” 的误区。但医学研究表明，科学的康复运动是腰椎间盘突出保守治疗的核心，盲目静养反而会导致腰部肌肉萎缩，加重腰椎负担。今天就为大家拆解五个安全有效的康复动作，帮你循序渐进缓解疼痛、恢复腰部功能。

　　要理解运动为何能改善腰椎间盘突出，首先得搞懂这个病的基本原理。我们的腰椎之间，夹着一个个像 “果冻夹心饼干” 的椎间盘，外层是坚韧的纤维环，内部是果冻状的髓核。长期久坐、姿势不良或突然受力时，纤维环可能破裂，髓核向外突出，压迫到周围的神经，就会引发疼痛、麻木。而腰部肌肉就像腰椎的 “保护罩”，肌肉力量不足，腰椎就失去了支撑，椎间盘的压力会成倍增加。康复运动的核心，就是通过温和的训练强化核心肌群，减轻椎间盘压力，同时放松紧张的肌肉，为突出的髓核创造回纳的空间。不过康复运动有个重要前提：并非所有腰椎间盘突出患者都适合运动。如果正处于急性发作期，腰部剧烈疼痛、下肢放射性疼痛明显，甚至出现大小便失禁等情况，一定要先卧床休息并及时就医，待症状缓解后，再在医生或康复师指导下开始训练。

　　以下五个动作均为低强度康复训练，适合慢性期或恢复期患者，动作时务必遵循 “无痛原则”，一旦感到尖锐疼痛请立即停止。

　　一、“臀桥”

　　训练方法：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放于地面，尽量靠近臀部，双臂自然放在身体两侧。吸气时让腹部和腰部均匀鼓起，呼气时缓慢收紧臀部和核心，向上抬起臀部，主要感受臀肌发力，避免腰部和大腿后方发力，呼完后缓慢放下。每组8—10次，做2—3组。

　　二、“蚌式开合”

　　训练方法：侧卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝，大小腿大约成90度，吸气不动，呼气时将膝盖打开，上方脚踩在下方脚上，注意骨盆始终保持不动，垂直于床面，不能后倾，呼气要慢，呼气时间就是保持时间。每组8—10次，做2—3组。

　　三、“死虫式”

　　训练方法：仰卧在瑜伽垫上，手脚举起来，膝盖屈膝90度，吸气时让腹部和腰部均匀鼓起，呼气时对角线手脚远离躯干，另一侧对角线手脚保持不动，交替做，如果觉得难度太大可以只移动四肢中的一个肢体。每组8—10次，做2—3组。

　　四、“鸟狗式”

　　训练方法：这个动作跟“死虫式”类似，只不过是翻过来，俯卧位，双手支撑与肩同宽，屈膝与髋同宽，吸气时将腹部和腰部均匀鼓起，呼气时收紧腹肌，将对角线肢体伸直出去，其余肢体不动，交替做。每组8-10次，做2-3组。

　　五、麦肯基疗法-俯卧肘撑

　　训练方法：俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲置于肩膀正下方，小臂贴紧支撑面，缓慢用肘部发力撑起上半身，髋部始终贴地，感受腰部的轻微拉伸，保持10秒后缓慢放下。进阶时可用手支撑起上半身。每组6—8次，做2—3组。

　　温馨提醒，腰椎间盘突出的康复是一个循序渐进的过程，切勿急于求成。如果训练过程中疼痛加重或出现下肢麻木、无力等症状，应立即停止训练并及时就医。每个人的病情不同，最科学的康复方案应在医生或康复师的指导下制定，结合自身情况调整动作强度和频率。相信通过科学的运动和良好的生活习惯，大多数腰椎间盘突出患者都能有效缓解疼痛，恢复正常的生活和工作。

　　（作者系中南大学湘雅三医院康复医学科 主管技师 张秀兰）