得了脂肪肝，要学会“挑食”

　　体检报告上出现“脂肪肝”三个字，你是不是也听过这样的话：“没事，很多人都有的。”“少吃点肉，多运动就好了。”脂肪肝确实常见，但真的不能不当回事。它可不是“稍微胖了一点的肝”，如果放任不管，部分人会从单纯性脂肪肝进展为脂肪性肝炎，甚至走向肝纤维化、肝硬化。好消息是，早期脂肪肝是完全可以逆转的，而逆转的关键，很大程度上就藏在每天的饭碗里。得了脂肪肝，首先要学会一件事：“挑食”。这不是让你什么都不吃，而是让你知道该挑什么吃、该避开什么。

　　一、挑主食：把“精”换成“粗”

　　很多人觉得脂肪肝是吃肉吃出来的，于是拼命少吃肉，米饭面条却没减。其实，过量的精制碳水也是肝脏脂肪堆积的重要来源。米饭、馒头、面条这些精制主食，升糖速度快，多余的能量在体内会转化为脂肪，储存在肝脏里。

　　二、得了脂肪肝，要学会这样“挑”主食

　　把一部分精米白面换成全谷物和杂豆，比如燕麦、糙米、玉米、荞麦、红豆、绿豆。这些食物升糖指数低，饱腹感强，还能提供更多的膳食纤维。做饭的时候，可以试试“粗细搭配”，比如白米饭里掺三分之一的全谷物或杂豆。土豆、山药、芋头这些根茎类蔬菜，淀粉含量高，吃了它们，饭量就要相应减少，别把它们当单纯的蔬菜吃。

　　三、挑肉类：选“白”弃“红”，挑“瘦”弃“肥”

　　脂肪肝患者确实要控制脂肪摄入，但蛋白质不能少。蛋白质能帮助肝脏合成载脂蛋白，把多余的脂肪转运出去。关键是挑对种类、挑对部位。优先选择鱼肉、虾肉、去皮禽肉这些“白肉”。鱼肉尤其是深海鱼，富含不饱和脂肪酸，对肝脏有保护作用。鸡鸭肉记得把皮去掉，皮里脂肪最多。红肉像猪肉、牛肉、羊肉，可以吃，但要挑“瘦”的，避开肥牛、肥羊、五花肉、排骨这些脂肪含量高的部位。加工肉制品比如香肠、腊肉、培根，不仅脂肪高，还添加了防腐剂，能少吃就少吃。每天吃肉的量，大概一个手掌心大小就够了，别过量。

　　四、挑蔬菜：深色绿叶菜是“主力”

　　蔬菜对脂肪肝患者特别友好，热量低、膳食纤维丰富，能增加饱腹感，还能帮助调节血脂。但也不是所有蔬菜都一样，要学会挑着吃。深色绿叶菜是首选，比如菠菜、油菜、茼蒿、西兰花，它们富含维生素、矿物质和抗氧化物质。十字花科蔬菜比如西兰花、菜花、卷心菜，对肝脏解毒有好处。菌菇类比如香菇、木耳，膳食纤维含量高，也有助于调节代谢。每天吃够一斤蔬菜，其中深色蔬菜最好占到一半。土豆、山药、芋头这些当主食吃的，不算在蔬菜份额里。

　　五、挑水果：别被“健康”骗了

　　水果是好东西，但对脂肪肝患者来说，有些水果要悠着点吃。水果里的果糖主要在肝脏代谢，摄入过多的果糖会直接促进肝脏合成脂肪。挑水果的原则是：选低糖的，控制总量。草莓、蓝莓、柚子、樱桃、猕猴桃这些含糖量相对较低，是更好的选择。荔枝、龙眼、芒果、榴莲这些含糖量高的热带水果，要少吃。每天水果的量控制在200到350克之间，大概就是一个中等大小苹果的量。别把水果当饭吃，也别榨果汁喝，榨汁会破坏膳食纤维，让糖分更容易被吸收。

　　六、挑烹饪方式：清淡是王道

　　同样的食材，用不同的方式做，健康效果天差地别。清蒸、水煮、快炒、凉拌是优先选择的烹饪方式，能最大程度保留营养，还不会额外增加脂肪。红烧、油炸、煎炸、糖醋这些做法，往往要放很多油、很多糖，热量翻倍。做菜的时候，油要用植物油，像橄榄油、山茶油、菜籽油都不错，每天控制在25克以内，大概就是两勺半的量。少放盐，口味淡一点，也别用蚝油、沙拉酱这些高热量调味品。

　　七、挑饮品：白开水最好

　　酒精对肝脏有直接毒性，得了脂肪肝，酒最好完全戒掉。不管是白酒、啤酒还是红酒，都会加重肝脏负担。含糖饮料、果汁、奶茶，这些是“液态热量”，里面的添加糖和果糖会迅速转化为脂肪，尽量不喝。咖啡和淡茶可以适量喝，有研究显示咖啡对肝脏有一定保护作用，但别加糖加奶精。最好的饮品就是白开水，每天喝够1500到2000毫升，促进新陈代谢。

　　得了脂肪肝，不是要你节食挨饿，而是要你会吃、会挑。把每一餐当成调理肝脏的机会，坚持下去，肝脏会给你回报。当然，饮食调整的同时，配合规律运动、控制体重、定期复查，效果才更好。如果转氨酶已经升高，或者不确定自己的情况，记得先咨询医生。

　　（本文作者：湖南省卫生健康委健康教育宣传中心 何冰）