告别过度紧绷：高三考生如何做好考前身心双重调适

　　随着高考一天天临近，不少高三学生的身体和心理都拉紧了弦。有的同学发现自己的肩膀总是耸着，坐下来就不自觉地咬紧牙关；有的同学胃口变差，吃点东西就觉得胃里堵得慌；还有的同学脾气变得急躁，一点小事就容易发火。这些信号都在提醒同一件事：身体太紧绷了，精神也太疲惫了。

　　长期过度紧绷就像一根一直拉满的橡皮筋，时间久了就会失去弹性。人也是一样，如果一直处在高度紧张的状态，不仅学不进去，考试时还可能发挥失常。所以，考前最后这段时间，学会让自己松下来，反而比多刷几道题更重要。

　　一、身体紧绷的信号要留意

　　人的身体和心理是连在一起的。当一个人心理上感到压力时，身体会率先做出反应。最典型的反应是肌肉紧张——脖子发硬、肩膀酸痛、后背僵硬。这是因为身体进入了“备战”状态，肌肉收缩准备随时行动。但问题是，高考复习是一场持久战，身体长时间保持这种紧张状态，会大量消耗能量，让人感到异常疲劳。

　　除了肌肉紧张，还有几个常见信号需要留意。比如睡眠变浅，半夜容易醒或者早上醒得太早；心跳时不时加快，甚至感觉心慌；手心和脚心容易出汗；注意力不集中，看书容易走神。这些都不是什么严重的身体问题，而是身体在发出提醒：需要主动放松一下了。

　　二、身体调适的三个实用方法

　　第一个方法是给身体做“扫描放松”。每天晚上躺在床上准备睡觉时，闭上眼睛，把注意力依次放在脚尖、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腹部、胸口、手指、手臂、肩膀、脖子、面部。每个部位停留几秒钟，觉察对应位置是否感觉紧张。如果有紧张感，就在呼气时想象把紧张释放出去。整个流程下来只需要五到八分钟，但能让全身从紧绷状态逐渐松开。

　　第二个方法是“抖动释放”。站着的时候，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，像打寒颤一样轻轻抖动双手和双腿，让全身的肌肉在没有对抗的情况下自然抖动三十秒到一分钟。这个方法看起来有点奇怪，但它能快速打散肌肉里累积的张力，尤其适合在复习间隙使用。

　　第三个方法是调整日常节奏。很多考生觉得休息就是浪费时间，于是拼命压榨吃饭和睡觉的时间。但事实恰恰相反：每天安排二十分钟的快走或慢跑，能让大脑分泌让人平静的物质，反而提高学习效率。同样，保证每天七小时的睡眠，睡前一个小时不看手机和习题，使用暖色灯光，都有助于身体从“战斗模式”切换到“修复模式”。

　　三、心理调适需要放下两样东西

　　心理上需要放下的第一样东西是“完美主义”。有的同学要求自己每一次模拟考都必须进步，每道错题都必须立刻搞懂，这种追求完美的劲头本身就很耗人。更好的做法是允许自己有波动，接受自己有时效率不高、有时会犯低级错误。这些都是正常现象，不代表能力不行。

　　需要放下的第二样东西是“与他人的比较”。看着同桌刷题比自己快，或者听说别人模拟考了高分，心里就开始发慌。但每个人都有自己的节奏，盲目比较只会打乱自己的步伐。最好的比较对象是昨天的自己：今天有没有比昨天多理解一个知识点，有没有比昨天更早入睡。

　　四、建立每日的“缓冲地带”

　　过度紧绷的一个原因是，学习与休息之间没有明确的界限。很多考生学到深夜倒头就睡，早上睁眼就开始想学习，大脑一直没有机会真正放空。建议在每天的学习安排中，主动设置几个“缓冲地带”。比如中午饭后留出十五分钟什么都不做，就是坐在那里听听窗外的声音，或者发发呆。傍晚放学后先到户外走一圈再回家。晚上睡觉前用温水泡泡脚，同时听听轻音乐。这些看起来不起眼的小间隙，恰恰是让身心恢复弹性的关键时刻。

　　高考固然重要，但一个身心健康的你，比任何一次考试都更金贵。学会在紧绷的时候喊停，在焦虑的时候放慢呼吸，在疲惫的时候允许自己休息，这些能力不仅对高考有用，更是受用终身的财富。愿每一位考生都能轻装上阵，平稳从容地度过这最后的冲刺。（本文作者系中南大学湘雅二医院精神科 欧阳萱）