健康科普 | 合理搭配饮食，清爽过好夏至

　　夏至一过，气温节节攀升，空气里仿佛都弥漫着一股燥热。很多人一到这个时节，就开始茶饭不思、胃口全无，吃什么都觉得没味道，身体也容易犯困乏力。其实，这都是暑热天气在“捣乱”。中医讲“夏至——阴生”，意思是此时阳气虽盛，但体内的阴液消耗也在加快，脾胃功能容易减弱。因此，夏至时节最重要的养生功课之一，就是吃对饭、喝对水、搭配好。今天，我们就来聊聊夏至饮食的那些门道。

　　夏至前后，饮食总的原则是清淡、易消化、富含水分。具体来说，可以归纳为“三多三少”。“三多”是指：多吃瓜果蔬菜、多喝汤粥、多吃粗粮杂粮。夏天正是各类瓜果大量上市的时候，黄瓜、西红柿、西瓜、桃子、丝瓜等，水分充足、口感清爽，既能补充水分又能补充维生素，是天然的“消暑神器”。汤粥类食物更是夏天的好搭档，绿豆汤清热解暑，冬瓜汤利尿祛湿，薏米粥健脾除湿，小米粥养胃安神，换着花样喝，每天都不重样。粗粮杂粮如玉米、红薯、山药等，富含膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，防止夏天常见的便秘问题。

　　“三少”是指：少吃油腻、少吃生冷、少吃辛辣。夏天本来就热，消化系统比较脆弱，大鱼大肉、油炸食品吃多了，不仅不好消化，还会加重肠胃负担，让人更加没胃口。冰镇饮料、冰激凌、凉拌菜虽然一时爽快，但吃多了容易伤脾胃，导致腹痛腹泻。辛辣食物会刺激肠胃、加重内热，让人更加烦躁上火，夏天也要尽量少碰。

　　早餐要吃好。很多人夏天早上没胃口，随便对付一口甚至不吃，这是不对的。早餐可以来一碗杂粮粥，配一个鸡蛋、几片全麦面包，再加一碟清爽的小凉菜，既有营养又不会太油腻。午餐要吃饱。中午是一天中消耗最大的时候，可以适当吃些优质蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、豆腐等，搭配一份清炒时蔬和一碗汤。注意烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖，少用煎、炸、烤。晚餐要吃少。夏天晚上活动量小，消化能力也弱，晚餐不宜吃得太饱太晚，七分饱即可。可以喝碗蔬菜汤或者吃点清淡的面条，睡前两小时尽量不要再进食。

　　夏天出汗多，补水是第一要务。但补水不等于猛灌冰水。最佳的饮品是常温白开水或淡茶水，少量多次地喝，每次两三口，不要等到口渴了才喝。除了白开水，以下几种饮品也很适合夏至时节：第一是绿豆汤，是清热解暑的经典饮品，但脾胃虚寒的人不宜多喝；第二是酸梅汤，生津开胃、消暑解腻，是夏天餐桌上的好搭档；第三是菊花茶，清肝明目、降火除烦，适合经常对着电脑手机的上班族；第四是柠檬水，酸甜可口，富含维生素，还能促进食欲。需要提醒的是，含糖饮料、碳酸饮料和冰镇啤酒虽然解渴，但糖分高、热量大，喝多了反而会越喝越渴，还容易发胖，夏天要尽量少喝。

　　老年人消化功能弱，夏天饮食要更软更烂，少食多餐，多喝粥汤。小孩子正在长身体，营养不能少，但也不要给太多零食和冷饮，以免影响正餐食欲。孕妇和哺乳期妈妈更要注意饮食卫生，不吃生冷不洁的食物，保证蛋白质和钙的摄入。有糖尿病、高血压等慢性病的朋友，夏天饮食更要严格控制糖分和盐分的摄入，切不可贪嘴。

　　夏至时节，吃得对、吃得好，整个人才能清爽有精神。记住“清淡为主、荤素搭配、少食多餐、多喝温水”这几条原则，再结合自己的身体状况灵活调整，就能让这个夏天过得舒心又健康。愿大家都能在这个最长的白昼里，吃出好胃口，喝出好身体，清清爽爽地迎接每一天！

　　(作者：湖南省中西医结合医院心内科 副主任医师 张婷）