健康科普 | 少油少盐合理膳食 守护健康远离血管斑块！

　　血管斑块是埋在血管里的定时炸弹，而这颗炸弹的原材料很大一部分就来自我们每天吃进嘴里的油和盐。很多人觉得斑块是老年人才需要担心的事，但实际上，动脉粥样硬化从二十岁左右就已经开始悄悄启动了，只不过在年轻时进展缓慢、没有任何感觉，等到四五十岁斑块长大到一定程度、血管狭窄超过百分之50%时，才可能出现胸闷、头晕、走路腿疼这些症状，持续加重还可能到不得不放支架甚至做搭桥手术的地步。好消息是，斑块的形成速度和我们的饮食习惯密切相关，少油少盐、合理搭配的膳食模式能从源头上减少斑块生长的原料，延缓血管衰老。

　　盐吃多了对血管的伤害是多层次的。食盐中的钠离子进入血液后会让血管壁吸收更多水分，血容量增加直接推高血压，而高血压又会反复冲击血管内皮，让内皮出现微小的破损，这些破损就成了脂质沉积的温床。更深层的伤害在于，高盐饮食会直接促进血管平滑肌细胞增殖、加速动脉硬化进程，研究表明每天多摄入两克盐，脑卒中风险就增加百分之二十三。我国居民日均食盐摄入量超过十克，远远高于推荐的五克，而真正威胁血管的不只是炒菜放的那勺盐，更多的隐形盐藏在酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、火腿肠、方便面和各种零食里，一包方便面的含盐量就接近六克，一顿外卖的含盐量往往超过十克，所以控盐的第一步不是少放盐，而是学会识别并远离这些隐形盐大户。

　　油吃多了对血管的打击更加直接，因为油脂尤其是饱和脂肪和反式脂肪是形成斑块最核心的原料。血液中的低密度脂蛋白胆固醇之所以被称为”坏胆固醇”，就是因为它会钻进血管内皮的破损处，被氧化后被巨噬细胞吞噬，逐渐堆积成泡沫细胞，最终形成脂质核心，外面再裹上一层纤维帽，这就是我们常说的动脉粥样硬化斑块。日常烹饪用的猪油、牛油、黄油以及油炸食品中的反复用油都富含饱和脂肪，而蛋糕、饼干、奶茶里的人造奶油和植脂末则含有大量反式脂肪，这两种脂肪都会显著升高坏胆固醇水平。建议每天烹调油控制在二十五克以内，优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的品种，同时彻底远离油炸食品和加工零食，用蒸、煮、炖、凉拌替代煎炸，既能控制油脂摄入又能保留更多营养。

　　合理膳食的关键不仅在于少油少盐，更在于整体的食物搭配要让血管有足够的”清洁工”来对抗斑块。膳食纤维是血管最好的朋友，它能在肠道里吸附胆固醇并将其排出体外，每天摄入二十五到三十克膳食纤维可以让坏胆固醇降低约百分之五到百分之十，燕麦、糙米、红薯、各种豆类和深色蔬菜都是优质来源。深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼富含的不饱和脂肪酸能帮助降低甘油三酯、减轻血管炎症，每周吃两到三次对血管保护作用显著。大蒜、洋葱、西兰花、绿茶中含有的天然抗氧化物质能延缓低密度脂蛋白的氧化过程，从根本上减少泡沫细胞的形成。坚果如核桃、杏仁每天一小把（约十五克）就能提供有益心血管的脂肪和维生素E，但千万不能多吃，因为热量很高。

　　把少油少盐合理膳食落实到每一餐其实并不难，关键是养成几个固定习惯：每天食盐不超过五克，烹调用油用限油壶来控，主食中粗粮占三分之一以上，蔬菜每天至少五百克且深色蔬菜占一半，水果每天两百克以内优先选低糖品种，肉类以鱼肉和去皮禽肉为主，少吃肥肉和加工肉制品。这些习惯坚持三个月以上，你会发现不仅血压和血脂在改善，整个人的精力和状态也会明显提升。血管斑块不是一天长出来的，也不可能一天消下去，但每一顿少油少盐的饭菜都在让你的血管离危险更远一步。

      （作者：湖南省中西医结合医院心内科副主任医师 张婷）