健康科普 | 科学适度运动，改善血管状态平稳血压

　　很多高血压患者一听到运动就犯怵，觉得血压高了应少动，生怕一运动血压飙升有危险，这种想法在老百姓中非常普遍，但恰恰是完全错误的。大量临床研究已经反复证实，科学适度的有氧运动是除了药物之外最有效的非药物降压手段，规律运动可以让收缩压平均下降五到八毫米汞柱，这个效果接近部分低剂量降压药物的降压幅度。更重要的是，运动不仅仅是在降一个数字，它从根本上改善血管内皮功能、增强血管弹性、降低外周阻力，让血管从僵硬变得柔韧，从狭窄变得通畅，这种改变是任何药物都无法替代的。因此，科学运动不是血压高了以后的附加选项，而是和吃药同等重要的控压基石。

　　运动之所以能平稳血压，背后的机制其实并不复杂。长期规律的有氧运动会促使血管内皮细胞释放更多的一氧化氮，这是一种天然的血管舒张因子，能让紧绷的血管壁放松下来、管腔变宽，血流阻力自然就降低了。同时，运动能改善交感神经和副交感神经的平衡，让过度兴奋的交感神经安静下来，减少儿茶酚胺的释放，从而降低心率和血压。运动还能帮助减轻体重、改善胰岛素抵抗、降低炎症水平，这些都是推动血压下降的重要力量。

　　需要注意的是运动降压必须科学适度，盲目运动反而可能让血压失控甚至诱发心脑血管意外。首先，要选对运动类型，高血压患者最适合的是中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞，这些运动能让心率保持在最大心率的百分之六十到七十，也就是运动时还能正常说话但不能唱歌的程度。要坚决避免高强度无氧运动，如举重、冲刺跑，这类运动会让血压在短时间内急剧飙升，对已经脆弱的血管来说风险极大。其次，要把握好运动的频率和时长，建议每周运动五到七次，每次三十到六十分钟，如果体力较差可以从每次十五分钟开始，逐步加量。运动前一定要做五到十分钟的热身，运动后也要有五分钟左右的放松整理，让血压有一个平稳的升降过程，避免突然停止运动导致血液淤积在下肢，引发头晕甚至晕厥。

　　有几类情况，需要特别谨慎甚至暂时禁止运动。血压超过一百八十比一百一十毫米汞柱的患者，应先通过药物把血压降下来，再开始运动，因为此时运动极易诱发脑出血或主动脉夹层。合并不稳定心绞痛、严重心律失常、未控制的心力衰竭的患者也不适合自行运动，必须在医生评估后制定个性化的运动方案。服用洛尔类降压药的患者运动时心率会被药物压制，不能单纯用心率来判断运动强度，应以自我感觉为主，觉得微微出汗、略有气喘但还能交谈就说明强度合适。尽量避开清晨六点到十点这个血压自然高峰时段，如果只能在这段时间运动，建议服药后等待一到两小时，确认血压平稳后再进行温和活动；建议选择下午四点到六点或晚饭后一小时再运动，此时血压相对平稳，运动安全性更高。

　　运动降压的效果不会在第一天就显现出来，通常需要坚持四到八周，才能看到血压的明显下降，最忌三天打鱼两天晒网。很多人刚开始兴致勃勃地跑了一周，量了量血压没变化就放弃了，殊不知血管的改善是一个缓慢而持续的过程，就像给生锈的水管除锈一样，不是冲一次就能干净的。把运动当成每天吃降压药一样的固定习惯，融入生活，三个月后再回头看自己的血压记录，一定会感谢当初那个愿意迈出第一步的自己。（作者：中南大学湘雅三医院心血管内科 赵林）