血管里的“泥沙”和“刷子”：一文搞懂好坏胆固醇

　　拿到血脂化验单时，很多人会被一堆专业术语搞得一头雾水：总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等。其中，HDL-C和LDL-C作为胆固醇家族的“两大主角”，常常被称为“好胆固醇”和“坏胆固醇”，它们的水平直接关系着心血管健康。那么，这两种胆固醇到底有何区别？日常生活中又该如何通过居家管理来调节它们呢？今天，中南大学湘雅三医院心血管内科主任医师就来为大家答疑解惑。

　　先把血管想象成水管，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇），就像水管里的泥沙，会钻进血管内壁堆积成斑块，这个过程就是血管堵塞，也是血管老化的过程。而斑块一旦破裂，就会形成血栓，瞬间堵死血管，堵在心脏导致心梗，堵在大脑导致脑梗，这正是猝死的主要元凶。

　　高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇），就像水管里的小刷子，它能在血管里到处跑，可将多余的胆固醇运出动脉，运回肝脏，因此它可以防止动脉粥样硬化，降低心脑血管疾病风险。

　　拿到体检报告，很多人可能只关心有没有“↑”“↓”箭头，没箭头就万事大吉了。但是对于“坏胆固醇”，没有红箭头绝不代表没问题！因为不同风险人群对于“坏胆固醇”的达标值是不一样的，见表1。现在是不是想马上翻出自己的体检报告，对照看看“坏胆固醇”超标了没有？

　　表1 不同风险人群低密度脂蛋白胆固醇达标值（此表参照中国血脂指南（2023年））

　　对于大多数血脂异常者，居家管理是调控胆固醇水平的基础，其中饮食调整和生活方式改善尤为重要。

　　一、饮食调整

　　1. 多吃“粗”的——保证膳食纤维

　　· 每天摄入谷类250～400克，其中至少一半应为全谷物，如燕麦、玉米、荞麦等。

　　· 每天吃蔬菜300～500克（如芹菜、韭菜等），水果200～350克（如苹果、香蕉等）。足量的膳食纤维有助于减少肠道对胆固醇的吸收。

　　2. 选对“油”——用好脂肪，代替坏脂肪

　　· 替换动物油：减少猪油、黄油等富含饱和脂肪的油脂，改用橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油，它们有助降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），并提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）。

　　· 控制总量：每日烹饪用油不超过25克（约两汤匙）。

　　· 适量坚果：每天可吃10～15克核桃、杏仁等原味坚果。

　　· 常吃深海鱼：每周2～3次，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，其中的Omega-3脂肪酸能保护血管、减轻炎症。

　　3. 少吃“腻”的——避开坏脂肪

　　· 严格限制反式脂肪酸（如糕点、炸薯条、人造奶油）和饱和脂肪酸（如肥肉、动物内脏、加工肉制品）。

　　· 这些食物是“坏胆固醇”的帮凶，尽量不吃，烹饪时也避免油炸、红烧等多油方式。

　　二、生活方式

　　1. 规律运动

　　· 避免久坐，每天坚持散步30分钟以上，促进代谢。

　　· 每周安排3～5次中等强度有氧运动，如骑自行车、打太极拳、跳广场舞、快走或慢跑。运动能提高“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”，同时增强体质。

　　2. 控制体重

　　· 如果体重超标（尤其是腹型肥胖），血脂更难达标。通过饮食和运动，即使减轻3～5斤，也能明显改善血脂。

　　· 目标：将体重指数（BMI）控制在18.5～23.9 kg/m²，男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。

　　3. 戒烟限酒

　　· 必须戒烟：吸烟会损伤血管内皮，使“坏胆固醇”更容易沉积，还会降低“好胆固醇”。

　　· 尽量戒酒：酒精损害肝脏功能，影响胆固醇代谢。如无法完全戒除，男性每日酒精摄入≤25克，女性≤15克（约等于啤酒一听或红酒一小杯），但最好不喝。

　　4. 保证睡眠，调节情绪

　　· 每晚保证7～8小时充足睡眠，避免熬夜。

　　· 多与家人朋友交流，保持心情愉悦。长期紧张、焦虑会扰乱血脂代谢，学会放松对控脂同样重要。

　　三、重要提醒：何时需要就医？

　　居家管理是基础，但并非所有情况都只需自我调整。如果经过3～6个月严格的饮食和生活方式干预，复查血脂仍未达标；或者您同时患有高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等基础疾病，请及时就医，在医生评估下启动降脂药物治疗。切勿因居家管理而延误正规治疗。

　　（作者：中南大学湘雅三医院心血管内科病区 副主任护师 郑凤；主任医师 曹宇）