健康科普 | 已经开学了，孩子体重还没减下来？体育课跟不上，现在补救还来得及

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　　开学了，孩子们的体育课也正式开始了。跑两步就喘，跳几下就累，去年被同学甩在后面的滋味还没忘，今年体重又涨了，怎么办？

　　别慌。体育课跟不上，不是你家一个孩子的问题，但这学期怎么应对，咱们得讲方法。

　　每天到底该动多久？

　　国家标准很明确：中小学生每天综合体育活动时间不低于2小时，其中至少60分钟是中高强度身体活动，以有氧运动为主。每周至少3天要做肌肉力量和强健骨骼的练习。

　　60分钟是底线。

　　怎么判断强度够不够？

　　有个简单办法：运动时心跳加快、微微出汗、说话有点喘但还能说出完整句子——这个程度就对了。

　　跑完气都不带喘的，强度不够。脸发白、话都说不出来的，强度太大，别硬撑。

　　走路上下学这种低强度活动，对控制体重帮助有限。真正管用的是让心率上升、身体出汗的运动。

　　胖孩子运动有什么讲究？

　　胖孩子体重基数大，关节压力本来就大。一上来就猛跑猛跳，膝盖脚踝很容易受伤。

　　原则就两条：安全第一，循序渐进。

　　从快走、游泳、骑车这类低冲击运动开始，先把体能基础打一打，再慢慢过渡到跑步、跳绳。

　　心肺功能偏弱的孩子，一开始跑三公里不现实。从每天20分钟中高强度运动起步，慢慢增加到40分钟、60分钟。每周有氧运动3到5次，加上抗阻力运动2到3次，长期坚持。

　　选什么运动最好？

　　有氧为主，抗阻为辅。

　　快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、球类——这些有氧运动能持续消耗能量。深蹲、俯卧撑、平板支撑——这些抗阻力运动能长肌肉、提代谢。

　　但最关键的是：选孩子喜欢的。

　　喜欢球类就去打球，喜欢水就去游泳，什么都不喜欢就从散步开始，边走边聊，慢慢加距离加速度。

　　光运动够不够？久坐问题怎么解决？

　　很多家长只盯着运动时间，却忽略了一件事——久坐。

　　写作业、上网课、刷手机、看电视，一天坐下来七八个小时甚至更久。久坐本身就是一个独立的健康危险因素。哪怕每天运动了60分钟，其余时间全坐着，代谢健康照样受影响。

　　每坐40分钟，起来活动5到10分钟。 写作业写到一半站起来伸个懒腰、做几个深蹲。课间十分钟别趴着，出去走一圈。每天娱乐性屏幕时间控制在2小时以内。

　　睡觉和长胖有什么关系？

　　睡眠不足会打乱代谢激素分泌节律——瘦素下降、饥饿素上升。孩子白天更容易饿，更想吃高热量食物。同时生长激素分泌也受到影响，不光长不高，脂肪分解也跟着变慢。

　　小学生每天睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时。 睡前1小时别碰电子产品。

　　家长现在最该做什么？

　　已经开学了，但刚开学一两周，调整期还在窗口内。

　　把运动习惯捡回来，从每天半小时到一小时开始，不需要多专业的器材，不需要多复杂的计划。

　　放学后在小区快走几圈；晚饭后下楼跳跳绳、打打球；周末安排一次家庭骑行或游泳。

　　孩子站在跑道上，能多坚持一圈，底气就多一圈。现在开始，每天多动一点，这学期的体育课，没那么可怕。

　　（作者 长沙市妇幼保健院儿童保健中心 副主任医师 谭霞）