健康科普 | 不暴汗、不卷腹，秋天产后修复的正确打开方式

　　产后修复非得大汗淋漓卷腹到怀疑人生？秋天第一个不同意！

　　不暴汗、不卷腹，每天15分钟，把夏天耗掉的气血慢慢收回来。盆底松弛、核心松散，都会在这个季节悄悄归位。这个秋天快练起来吧！

　　秋天适合的产后修复

　　①气候干爽，水分代谢加快

　　孕期和产后体内易堆积水湿，表现为身体沉重、浮肿、肚子松垮。秋季湿度下降，配合温和运动，水分代谢效率更高，体态更容易收紧。

　　②温度适宜，肌肉不易劳损

　　夏天闷热不愿动，冬天僵硬不敢动。秋季身体柔韧性较好，腰背、骨盆肌肉不紧绷，做盆底激活和核心训练时更稳，也不易受凉。

　　③中医“秋主收敛”与产后需求一致产后主要问题是气血耗散、核心松散。秋季养生讲究收敛气血、固护元气，与产后修复方向吻合。

　　三条运动铁律

　　①只微汗，绝不大汗

　　中医讲“汗血同源”。产后气血本虚，大汗会进一步透支，可能导致头晕、乏力、腰背酸痛加重，哺乳期还可能影响奶量。身体温热、后背微微有薄汗，就停。

　　②不压腹，避免增加腹压的动作

　　产后6个月内，不要做仰卧起坐、卷腹、平板支撑。大多数产后妈妈存在腹直肌分离，做这些动作会加重分离，甚至增加盆腔器官脱垂风险。

　　先自测：仰卧屈膝，手指并拢放在肚脐上方2-3厘米处，抬头和肩膀，感受两侧肌肉缝隙。1-2指轻度，2-3指中度，超过3指建议先就诊。

　　优先做：腹式呼吸、凯格尔运动、舒缓核心激活、轻柔拉伸。

　　③ 运动后护暖，避免秋风直吹

　　秋季早晚温差大，运动后毛孔张开，吹冷风或穿太少容易引发肩颈痛、关节酸。运动后及时擦干汗水、穿好衣服，不在风口停留，不碰凉水。

　　分阶段方案

　　产后3个月以内：养身修复为主

　　每天15分钟，每周4—5次。只做两件事：

　　腹式呼吸：平躺屈膝，一手放胸口，一手放腹部。鼻子吸气，腹部向四周鼓起，胸口不动；嘴呼气，腹部向内收缩，肚脐贴向脊柱。每天5—10分钟。

　　温和凯格尔：收缩盆底肌，感受向上、向内提拉，保持5—10秒，放松5—10秒，重复10—15次为一组，每天3组。不要憋气，不要收紧腹部、臀部或大腿。

　　产后3个月以上：舒缓活动

　　身体基础恢复后，可加入：产后瑜伽（避免深度扭转、跳跃和腹部受压）、慢走、八段锦。

　　八段锦动作柔和，强调呼吸配合，对改善产后体虚、调理疲惫有辅助作用。已有临床观察将八段锦用于气血两虚型产后康复的辅助治疗。

　　注意这些小细节

　　运动时间：上午9-11点或午后2-4点，阳光温和，避开早晚凉风。

　　饮水：运动前后小口喝温水，不要大口猛灌。

　　饮食：清淡温补，不生冷，配合运动修复更快。

　　（作者 长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心 谢皓琨）