健康科普 | 生完娃还像怀孕5个月？别急着卷腹！先查查腹直肌分离

　　姐妹们，生完宝宝后，你有没有这种崩溃瞬间：体重降了，肚子却还像揣着个小气球；穿衣服怎么都不对劲，明明生完了，还总被问“是不是又有了”；想赶紧练马甲线，结果一搜教程全是仰卧起坐、卷腹、平板支撑……先打住！

　　很多产后妈妈都会遇到腹直肌分离。

　　如果产后6个月内不干预，近一半人的分离状态可能持续存在。产后6个月，是产后康复的黄金期。

　　先别焦虑，也别瞎练。

　　花1分钟，在家做个初步自测——你的腹直肌分开了吗？

　　准备姿势：平躺，双腿弯曲，双脚踩地，腹部完全放松。

　　自测步骤：

　　把食指、中指并排，垂直探入腹部中线。

　　分别在肚脐上方2厘米、肚脐正中、肚脐下方2厘米这三个位置测。轻轻抬起头和肩膀，感受两侧肌肉向中间挤压手指的力度。

　　结果怎么看：

　　小于2指（约2cm）：属于正常范围，通常可自行恢复；2—3指：轻度分离，可通过正确居家训练改善；3—5指：中度分离，建议寻求专业康复指导；大于5指（约5cm）：重度分离，建议尽快就医。

　　分离没恢复前，这些动作先拉黑！

　　仰卧起坐、卷腹、平板支撑：暂时别做。这些动作会增加腹内压，像挤牙膏一样把腹部向两边撑开，可能让分离更严重。

　　日常动作也要注意：起床别直接“仰卧起坐”，应先侧身，用手支撑起来；提重物时别憋气；别盲目跟练“马甲线速成”“七天收腹”；如果训练时肚子中间凸起更明显，说明可能练错了。

　　真正该练的，是深层肌肉：腹横肌

　　修复核心不是狂练表面腹肌，而是激活深层肌肉——腹横肌。

　　1.腹式呼吸

　　鼻子吸气，腹部随着气流进入慢慢鼓起；嘴巴呼气，随着气流呼出，肚子慢慢收紧。每天可做3-4组，每组10-15分钟，碎片时间也能做。

　　2.站姿收腹

　　靠墙站立，头、背、臀贴墙。呼气时后腰贴墙，感觉肚脐贴向脊柱；吸气还原。重复10次左右，以不憋气、不腰痛为准。

　　出现这些情况，别自己硬练

　　如果自测结果达到中度以上，或者伴有腰痛、漏尿、盆底不适等问题，请尽早就诊盆底与产后康复门诊，由医生制定康复方案。

　　别不好意思，这不是你一个人遇到的问题。

　　产后修复的关键是：先评估，再训练。

　　产后修复不是“卷”出来的，也不是越痛越有效。黄金期别错过，但更重要的是别用错方法。

　　转发给身边的产后姐妹，一起科学恢复，少走弯路。

　　（作者：长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心 肖承裕）