秋季情绪低落？教你几招自我疏导，远离内耗

　　你有没有发现，一到秋天，心情就容易低落？早上不想起床，出门看到落叶觉得伤感，晚上一个人待着又容易想东想西，莫名其妙就想哭。如果有，你并不孤单。很多人都有类似的感受，民间有句老话叫“悲秋”，说的就是这个现象。今天我们就来聊聊，为什么秋天容易情绪低落，以及怎么自我疏导，远离情绪内耗。

　　一、秋天为什么容易情绪低落？

　　首先，这和日照变化有关。秋天白天变短，阳光变少，人体内一种叫血清素的物质分泌会减少。血清素就像情绪的“润滑剂”，它少了，人就容易烦躁、低落、提不起劲。同时，褪黑素分泌增多，让人更容易犯困、没精神。

　　其次，和气温变化有关。天气转凉，户外活动减少，社交也变少，人容易感到孤独。加上秋燥带来的身体不适，比如口干、皮肤干、睡不好，也会间接影响情绪。

　　另外，秋天常常是一年中工作、学习压力比较大的时候。年底冲刺、考试临近、总结汇报堆在一起，压力大了，情绪容易出问题。

　　二、情绪内耗，比情绪低落更伤身

　　情绪低落本身不可怕，可怕的是“情绪内耗”。什么叫内耗？就是一件事已经过去了，你还在反复想；别人随口一句话，你琢磨半天；明明什么都没做，却觉得特别累。这种反复纠结、自我怀疑、过度思考，就是内耗。

　　内耗最伤人的地方在于，它让你陷在情绪里出不来，消耗大量的精力和心力。长期内耗，不仅影响心情，还会影响睡眠、食欲、免疫力，甚至诱发焦虑和抑郁。所以，秋天不仅要防“悲秋”，更要防内耗。

　　三、几招自我疏导，帮你走出情绪低谷

　　第一招，多晒太阳，多出门走走。阳光是天然的情绪调节剂。每天尽量在上午十点到下午三点之间，到户外晒晒太阳，哪怕只是散步十五分钟，也能明显改善心情。如果天气不好，也可以在室内靠近窗户的地方坐一坐，让光线照进来。

　　第二招，动起来，别让身体闲着。运动能促进内啡肽分泌，这是让人感到愉悦的物质。不用做剧烈运动，快走、慢跑、跳绳、瑜伽、打太极都可以。哪怕只是在家里跟着音乐扭一扭，也比坐着不动强。关键是让身体动起来，情绪就会跟着松动。

　　第三招，给情绪找个出口。心里难受，不要憋着。可以找信任的朋友聊聊天，把烦恼说出来。如果不想跟人说，就写下来。准备一个本子，每天花十分钟，把心里的想法写出来，不用讲究文采，想到什么写什么。写的过程本身就是一种释放。

　　第四招，学会“叫停”内耗。当你发现自己又在反复想一件事时，试着对自己喊一声“停”。然后做一件需要集中注意力的事，比如数呼吸、洗手、整理桌面、听一首喜欢的歌。把注意力从脑子里拉回到身体和当下，内耗就会慢慢中断。

　　第五招，降低对自己的要求。秋天本来就容易累，就别再逼自己事事做到完美了。允许自己偶尔偷懒，允许自己情绪不好，允许自己什么都不做。对自己宽容一点，内耗就会少一点。

　　第六招，保持规律作息。早睡早起，按时吃饭，不要熬夜。身体状态稳定了，情绪也会稳定很多。睡前少刷手机，可以泡个脚、喝杯温牛奶、听点轻音乐，帮助放松。

　　第七招，如果实在调整不过来，及时寻求专业帮助。如果情绪低落持续超过两周，影响到工作、学习和生活，或者出现失眠、食欲明显变化、对什么都提不起兴趣的情况，建议去看心理医生或精神科医生。就像感冒了要看医生一样，情绪生病了也需要专业治疗。

　　秋天情绪低落，是很正常的现象，不必过分自责。关键是别让自己陷进去，别让情绪变成内耗。多晒太阳、多运动、多倾诉、少纠结，给自己多一点耐心和温柔。秋天虽然萧瑟，但也是收获的季节。照顾好心情，才能好好享受这个秋天的美好。

      （作者：中南大学湘雅医院临床心理中心 副主任医师 肖茜）