健康科普 | 关节怕冷又怕累，秋冬如何养护骨关节

　　每年10月12日是世界关节炎日。这个日子设立的目的，就是提醒大家关注关节健康。秋冬季节，天气转凉，很多人会发现膝盖、肩膀、手腕这些关节开始不舒服，有的酸胀，有的僵硬，有的隐隐作痛。关节确实是个“娇气”的部位，既怕冷又怕累。今天我们就来聊聊，秋冬季节怎么养护骨关节。

　　一、关节为什么怕冷又怕累？

　　先说说怕冷。关节周围没有太多肌肉和脂肪包裹，保暖能力比较差。很多人感觉天一冷，关节就更僵硬、更疼，已经有关节炎的人尤其明显。为什么会这样，目前还没有完全统一的解释，可能与天冷时关节周围血管收缩、血液循环变慢、肌肉容易紧张等因素有关。虽然确切机制还不完全清楚，但注意保暖、别让关节受凉，总是有好处的。

　　反过来，适度的温热对关节是有好处的。一些研究发现，用大约40℃的温热刺激关节（比如热敷、泡温水澡），能对软骨起到一定的保护作用，这也是不少人觉得“热敷后关节更舒服”的原因之一。当然，温度不是越高越好，超过43℃反而可能损伤软骨细胞，所以热敷、泡澡以温热舒适为宜，不要过烫。

　　再说说怕累。关节就像机器的轴承，用多了会磨损。长期负重、频繁上下楼、蹲起、爬山，都会加速关节软骨的磨损。软骨一旦磨损，很难再生，关节就会疼、肿、活动受限。所以，关节既不能冻着，也不能累着。

　　二、秋冬关节养护，做好这几件事

　　第一，保暖是第一位。出门记得穿厚裤子，膝盖怕冷可以戴护膝。不要为了好看穿得太单薄，尤其是骑电动车、自行车的人，冷风直接吹关节，伤害很大。晚上睡觉盖好被子，肩膀和膝盖不要露在外面。如果家里冷，可以用热水袋或者热毛巾敷一敷关节，每次十五到二十分钟，促进血液循环。

　　第二，适度运动，别不动也别过量。很多人觉得关节疼就该少动，其实完全不动反而会让关节更僵硬。关键是选对运动方式。

　　推荐的运动有：散步、游泳、骑自行车、打太极拳。这些运动对关节冲击小，能锻炼肌肉，增强关节稳定性。不推荐爬山、爬楼梯、深蹲、长时间跑跳，这些运动会加重关节负担。运动前要热身，运动后要拉伸。如果运动过程中关节疼痛加重，就停下来休息。

　　第三，控制体重。体重每增加一公斤，膝盖承受的压力大约会增加三到四公斤。超重的人减掉几公斤，膝盖疼痛就能明显减轻。所以，管住嘴、迈开腿，把体重控制在合理范围，是对关节最好的保护。

　　第四，注意姿势。少蹲着干活，少跪着擦地。上下楼梯时扶着扶手，一步一阶，不要跨两级。搬重物时蹲下来用腿发力，不要弯腰硬扛。长时间坐着的人，每隔一小时站起来活动一下，伸伸腿、转转脚踝。

　　第五，饮食上适当补充营养。可以多吃一些富含钙和优质蛋白的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉。适当晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。如果有骨质疏松，要在医生指导下补充钙片和维生素D。

　　三、这些信号提醒你关节可能出问题了

　　第一，关节疼痛反复发作，尤其是上下楼、蹲起时加重。第二，早上起来关节僵硬，活动一会儿才缓解。第三，关节肿胀、发热，按压有疼痛。第四，关节活动时出现摩擦感或者咔咔响，尤其是伴有疼痛、肿胀，或者感觉关节被“卡住”（交锁）。第五，关节变形，比如膝盖出现“O型腿”（膝内翻）或“X型腿”（膝外翻）。出现这些情况，建议尽早去医院骨科或风湿科检查，明确是哪种关节问题，对症治疗。

　　四、关于关节的几个常见误区

　　第一个误区，关节疼就完全不动。前面说了，完全不动关节会更僵，适度活动反而有好处。第二个误区，补钙就能治好关节炎。补钙主要针对骨质疏松，对软骨磨损引起的关节炎作用有限。第三个误区，止痛药伤身，坚决不吃。疼痛严重时，合理用药能帮你控制症状、改善生活质量，关键是在医生指导下用。第四个误区，关节疼是老年人的专利。现在很多年轻人因为久坐、运动不当、体重超标，也早早出现了关节问题。养护关节，越早开始越好。

　　关节怕冷又怕累，秋冬养护要上心。保暖、适度运动、控制体重、注意姿势、合理饮食，这几件事做到了，关节就能少受罪。世界关节炎日，希望大家都把关节健康当回事。腿脚利索了，日子才能过得自在。

      （作者 中南大学湘雅医院骨科运动系统损伤修复研究中心 王振兴）