健康科普 | 换季颈肩痛高发，居家简单几招缓解身体隐痛

　　每到换季，尤其是秋冬交替的时候，很多人就会觉得脖子发僵、肩膀酸痛。有的人早上起来脖子动不了，俗称“落枕”；有的人坐一天下来，肩膀像压了块石头，又酸又沉。颈肩痛虽然不是什么大病，但反反复复，确实影响心情和生活。今天我们就来聊聊，为什么换季时颈肩痛高发，以及在家就能做的几个缓解办法。

　　一、换季为什么颈肩容易痛？

　　第一，天气变冷，肌肉容易紧张。气温下降时，身体为了保暖，肌肉会不自觉地收缩。颈肩部的肌肉本来就容易劳损，一受凉就更紧张，血液循环变差，酸痛就来了。

　　第二，姿势问题在换季时更突出。天冷了，很多人喜欢窝在沙发里看手机，或者缩着脖子走路。这些姿势让颈肩肌肉长时间处于不平衡的状态，时间一长就疼。

　　第三，活动量减少。夏天大家还愿意出去走走，天一冷，户外活动少了，颈肩肌肉得不到舒展，僵硬感就加重了。

　　第四，旧伤容易复发。以前有过颈椎病、肩周炎的人，换季时更容易犯，因为寒冷和劳累都是诱发因素。

　　二、居家缓解，几招就管用

　　第一招，热敷。这是最简单也最有效的方法。用热毛巾、热水袋或者热敷贴，敷在脖子和肩膀酸痛的地方，每次十五到二十分钟，每天两三次。热敷能促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬。注意温度不要太高，以免烫伤。

　　第二招，做几个轻柔的拉伸动作。动作要慢，不要用力过猛。第一个动作是点头仰头。坐直或站直，慢慢低头，让下巴尽量靠近胸口，保持五秒；然后慢慢仰头，看向天花板，保持五秒。重复五次。第二个动作是左右转头。慢慢向左转头，看向左后方，保持五秒；再向右转头，看向右后方，保持五秒。重复五次。第三个动作是耸肩绕肩。双肩向上耸起，靠近耳朵，保持三秒，然后放松。接着双肩向后画圈，再向前画圈。各做十次。第四个动作是扩胸拉伸。双手在背后交握，慢慢向后伸展，同时挺胸，感受肩膀前侧被拉开，保持十秒。重复三次。这些动作随时随地都能做，关键是要轻柔，不要追求大幅度，感觉舒服就好。如果做某个动作时疼痛加重，就停下来。

　　第三招，调整坐姿和睡姿。坐着的时候，尽量让腰背挺直，把电脑屏幕调到和眼睛差不多的高度，不要长时间低头看手机。睡觉时枕头不要太高也不要太低，一般以自己一拳高左右为宜，能支撑住脖子自然的弧度。喜欢侧睡的人，枕头要能填满肩膀和床之间的空隙。

　　第四招，注意保暖。出门戴围巾，不要让脖子直接吹冷风。在室内如果空调或暖气对着吹，也要注意遮挡。晚上睡觉盖好被子，肩膀不要露在外面。

　　第五招，适度运动。不要长时间保持一个姿势，每隔四五十分钟就站起来走走，活动一下脖子和肩膀。可以做一些温和的运动，比如散步、打太极拳、游泳，帮助全身肌肉放松。

　　三、这些情况要及时就医

　　大多数颈肩痛通过居家调理就能缓解。但如果出现以下情况，要尽快去医院。第一，疼痛非常剧烈，影响睡觉和日常活动。第二，手臂或手指出现麻木、无力，拿东西容易掉。第三，伴随头晕、恶心、走路不稳。第四，疼痛持续两周以上，居家调理没有好转。第五，有外伤史，比如摔倒、撞伤后出现的颈肩痛等。这些情况可能提示颈椎病压迫神经或者其他问题，需要医生进一步检查和治疗。

　　四、预防比缓解更重要

　　颈肩痛容易反复，所以平时就要注意预防。保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头，注意颈肩保暖，适度运动，劳逸结合。这些习惯养成了，颈肩痛自然就少了。

　　换季颈肩痛，虽然烦人，但并不可怕。热敷、拉伸、调姿势、重保暖，这几招在家就能做，简单又实用。关键是要坚持，别等疼得厉害了才想起来。如果症状重或者持续不好转，及时看医生。身体舒服了，日子才能过得轻松。

　　（作者：中南大学湘雅医院疼痛科 杨勇）