健康科普丨骨头脆易骨折，中老年科学补钙强骨骼

　　每年10月20日是世界骨质疏松日。这个日子设立的目的，就是提醒大家关注骨骼健康。很多人觉得骨质疏松不是什么大病，不就是骨头脆了点吗？但事实是，骨质疏松最大的危险在于容易骨折。尤其是中老年人，一旦摔一跤，髋部、手腕或者脊椎骨折，后果可能非常严重。有的老人骨折后长期卧床，引发肺炎、血栓，甚至再也站不起来。所以，骨头的事，不能不当回事。今天我们就来聊聊，中老年怎么科学补钙，把骨头养结实。

　　一、骨质疏松为什么盯上中老年人？

　　骨头不是一成不变的，它一直在“拆旧建新”。年轻时，建新比拆旧快，骨量不断增加，三十岁左右达到高峰。之后，拆旧逐渐超过建新，骨量开始慢慢流失。女性绝经后，雌激素水平下降，骨量流失会明显加快。男性年纪大了，骨量也会下降。

　　如果年轻时骨量储备就不够，或者年纪大了流失太快，骨头就会变得又脆又空，像被虫蛀过的木头，轻轻一碰就断。这就是骨质疏松。

　　二、光补钙不够，还要补维生素D

　　一说到强骨骼，很多人第一反应就是补钙。补钙确实重要，但光补钙还不够。钙吃进去，需要维生素D帮忙才能被肠道吸收。如果维生素D不足，吃再多钙也吸收不了，大部分都随粪便排走了。

　　维生素D从哪来？最主要的方式是晒太阳。皮肤在阳光照射下能自己合成维生素D。建议每天晒15到30分钟，选在上午十点前或者下午四点后，避开强烈阳光，晒晒手臂和腿。食物里，深海鱼、蛋黄、动物肝脏也含有维生素D，但量不多。如果日照不足或者检查发现缺乏，可以在医生指导下吃维生素D补充剂。判断维生素D是否缺乏，主要看血清25(OH)D水平：≥20 μg/L为正常，12～20 μg/L为不足，<12 g="" l="" d="" 800="" 1200="" iu="" p="">

　　三、科学补钙，记住这几个数字

　　中老年人每天需要多少钙？50岁以上中老年人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 mg。这个量怎么达到？最理想的是食补为主，药补为辅。我国居民每日膳食约摄入钙400 mg，因此需要额外补充约500～600 mg。含钙丰富的食物有：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、芝麻酱、虾皮、小鱼小虾、绿叶蔬菜。每天喝一杯牛奶，吃一些豆制品和绿叶菜，基本能摄入四五百毫克钙。剩下的可以通过钙片补充。

　　选钙片时，注意看元素钙含量，不要只看钙片的总重量。常见的有碳酸钙和柠檬酸钙(枸橼酸钙)。碳酸钙含钙量高，价格便宜，但需要胃酸帮助吸收，适合饭后吃。柠檬酸钙对胃酸要求低，空腹也能吃，适合胃不好的人，还可减少肾结石的发生。不管哪种，都建议分次吃，一次不要超过500～600mg，吸收效果更好。

　　四、光补还不够，还要动起来

　　补钙是给骨头提供原料，运动是给骨头下命令，让它变得更结实。骨骼在受力时才会主动吸收钙，变得更强壮。如果只补钙不运动，骨头还是松。

　　适合中老年人的运动有两类：一是负重运动，如快走、慢跑、爬缓坡、跳广场舞，利用自身体重直接刺激下肢和脊柱骨骼，每周至少运动3到5次，每次30分钟左右；二是抗阻运动，如用小哑铃、弹力带、靠墙静蹲、坐姿抬腿，每周2到3次，增强肌肉力量，也能间接保护骨骼。此外，太极拳、八段锦等传统运动方式可改善肌力、平衡能力和协调能力，有助于降低跌倒风险。需要提醒的是，如果已经确诊骨质疏松，运动前最好咨询医生，避免做脊柱屈曲、负重仰卧起坐、扭转、跳跃等容易导致骨折的动作。

　　五、这些习惯偷走你的骨量

　　第一，抽烟。烟草会损害骨骼细胞，加速骨量流失。第二，大量喝酒。酒精影响钙吸收，还会伤害成骨细胞。第三，喝太多咖啡、浓茶和碳酸饮料。咖啡因会增加钙的排出，每天咖啡因摄入量建议不超过300 mg，碳酸饮料中的磷酸会干扰钙的吸收，打破体内钙磷平衡，增加骨量流失风险。第四，吃得太咸。盐吃多了，钙也会跟着尿液排出去。第五，长期不运动。骨头不用则废，越不动越松。

　　六、这些信号提醒你骨头可能变脆了

　　第一，身高比年轻时矮了3厘米以上。第二，出现驼背，越来越明显。第三，轻微碰撞或者摔倒就骨折。第四，腰背疼痛，尤其是长时间站立或坐着后加重。出现这些情况，建议去医院做骨密度检查(首选双能X线吸收法)，必要时进行骨折风险评估，早发现早干预。

　　七、蛋白质也是骨骼的“钢筋”

　　很多人不知道，骨头里不只有钙，还有大量的蛋白质。蛋白质不足，骨头的韧性就差。根据《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》，骨质疏松症人群的膳食蛋白质摄入量应达到每天每公斤体重1.2～1.5 g，其中优质蛋白质(如乳蛋白、鱼虾、肉蛋类)的比例不应低于50%。日常饮食中应优先选择奶类、鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类，经常食用豆制品，适量摄入坚果。建议把蛋白质均匀分配到三餐，吸收效果更好。

　　八、哪些人需要特别关注骨骼健康

　　绝经后女性、65岁以上老年人、有骨质疏松性骨折家族史的人、体重过轻(体重指数<18.5kg/m²)的人、长期使用激素类药物的人、有骨折史的人，都属于骨质疏松高危人群。建议这类人群定期做骨密度检查，早发现早干预。骨密度监测建议每1-2年复查一次。

　　骨质疏松可防可治，关键是从现在开始重视。科学补钙，补充维生素D，保证优质蛋白质摄入，坚持负重运动和抗阻训练，改掉坏习惯，防住摔倒，定期检查骨密度，就能让骨头老得慢一点、结实一点。中老年朋友尤其要记住，骨头的事不是小事，养好骨骼，才能站得稳、走得远，晚年生活才有质量。

（作者：中南大学湘雅二医院代谢内分泌科副主任医师 超晨）