健康科普丨补钙别盲目!秋冬养骨，不止吃钙片就够了

　　一到秋冬，很多人就开始琢磨着补钙。电视上广告说“补钙要趁早”，药店店员推荐各种钙片，朋友圈里也流传着“秋冬养骨”的说法。于是，不少人买来钙片，每天按时吃，觉得这样骨头就万无一失了。但过了一段时间去检查，骨密度还是偏低，甚至有人补出了便秘、结石。问题出在哪？其实，养骨远不止吃钙片这么简单。今天我们就来聊聊，秋冬养骨到底该怎么养。

　　一、钙片不是吃得越多越好

　　很多人觉得，补钙嘛，多多益善。今天吃一片，明天吃两片，恨不得把骨头补成铁打的。但身体对钙的吸收是有限度的。一次吃进去太多，肠道吸收不了，反而会增加肾脏负担，还可能引起便秘、腹胀，甚至增加肾结石的风险。

　　一般来说，50岁以上中老年人群每日钙推荐摄入量为1000-1200 mg，而我国居民每日膳食约摄入钙400 mg，因此仍需额外补充约500-600 mg/日。这个量包括食物里的钙和钙片里的钙。如果你每天喝牛奶、吃豆制品和绿叶菜，已经摄入了不少钙，钙片就不需要吃太多。建议先算算自己每天从食物里吃了多少钙，再决定补多少。拿不准的话，可以问问医生。

　　二、光补钙不补维生素D，等于白补

　　钙吃进去，需要维生素D帮忙才能被吸收。如果体内维生素D不足，吃进去的钙大部分都穿“肠”而过，根本进不了骨头。

　　维生素D最主要来源之一是晒太阳。秋冬阳光弱，穿得又多，皮肤暴露少，身体自己合成的维生素D会明显减少。所以秋冬季节，很多人体内维生素D水平是偏低的。

　　怎么办？第一，抓住好天气晒太阳。每天中午前后，晒15到30分钟，晒晒手臂和脸。第二，多吃富含维生素D的食物，比如深海鱼、蛋黄、动物肝脏。第三，如果检查发现缺乏或不足，可以在医生指导下口服或注射维生素D。维生素D用于骨质疏松防治时剂量为800-1200 IU/日，骨质疏松症患者血清25羟维生素D水平如能长期维持在30 ng/mL以上更为理想。再者维生素D补充并非越多越好，过量可能导致高钙血症，血清25羟维生素D超过150 ng/mL时需警惕。

　　三、养骨还要靠运动

　　很多人以为骨头是“吃”结实的，其实骨头是“动”结实的。骨骼在承受压力时，才会主动吸收钙，让自己变得更强壮。如果整天坐着不动，吃再多钙，骨头也懒得用。

　　秋冬运动，推荐快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等负重运动。每周至少3到5次，每次30分钟左右。天气不好时，可以在家做靠墙静蹲、坐姿抬腿、原地踏步等抗阻运动。运动能增强肌肉力量，肌肉强了，关节和骨骼也更稳定，摔倒的风险也小了。

　　四、这些营养素也帮助骨头

　　除了钙和维生素D，还有几种营养素对骨骼也很重要。骨头里不只有钙，还有大量的蛋白质。蛋白质不足，骨头的韧性就差。每天吃够鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品，对骨骼有好处。根据《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》，骨质疏松症人群的膳食蛋白质摄入量应达到每天每公斤体重1.2～1.5 g，其中优质蛋白质(如乳蛋白、鱼虾、肉蛋类)的比例不应低于50%。镁参与骨骼的构建，绿叶菜、坚果、粗粮里含量丰富。钾能减少钙的流失，香蕉、土豆、菠菜里都有。维生素K帮助钙沉积到骨头里，绿叶菜里含量高。所以，养骨不是只盯着钙片，而是要均衡饮食，什么都吃一点。

　　五、这些坏习惯偷走你的骨量

　　第一，抽烟。烟草会损害骨骼细胞，加速骨量流失。第二，大量喝酒。酒精影响钙吸收，还伤害成骨细胞。第三，喝太多咖啡、浓茶和碳酸饮料。咖啡因会增加钙的排出；碳酸饮料中的磷酸可影响钙磷代谢平衡，增加骨量流失风险。第四，吃得太咸。盐吃多了，钙也跟着尿液排出去。第五，久坐不动。骨头不用则废，越不动越松。

　　六、秋冬养骨，还要防摔倒

　　对于中老年人来说，骨折往往不是骨头自己断的，而是摔出来的。秋冬地面滑，穿得厚，行动不便，摔倒风险更高。所以养骨的同时，也要防摔倒。

　　家里地面保持干燥，卫生间铺防滑垫，过道不要堆杂物。晚上起夜开小夜灯。出门穿防滑鞋，走路慢一点，雨雪天尽量少出门。如果平衡能力差，可以用拐杖。

　　七、哪些人需要特别关注骨骼健康

　　绝经后女性、70岁以上男性、有骨折史的人、长期吃激素类药物的人、体重过轻的人(体重指数<18.5kg/m²)，都属于骨质疏松高危人群。建议定期做骨密度检查(首选双能X线吸收法)，必要时进行骨折风险评估，早发现早干预。

　　补钙别盲目，养骨是个系统工程。钙片只是其中一环，还要有维生素D、均衡饮食、适度运动、改掉坏习惯、防摔倒。秋冬是养骨的好时节，把这几件事都做到，骨头才能真正结实起来。记住，养骨不是一天两天的事，坚持才有效。

（作者：中南大学湘雅二医院代谢内分泌科副主任医师 超晨）